RATGEBER
Trainingsratgeber
Von der Trainingsplanung über die Übungstechnik bis zu Ernährung und Regeneration — praxisnahe Ratgeber fürs Studio und für zu Hause. Jeder Artikel endet mit einem umsetzbaren Plan oder einer klaren Checkliste.
TRAININGSPLANUNG
Ganzkörper-Trainingsplan für 3 Tage: A/B-Plan, Übungsauswahl und Progression
Jeden Muskel dreimal pro Woche trainieren, in Einheiten von rund einer Stunde. So wählst du die Übungen aus, steigerst dich und erkennst, wann ein Split sinnvoll wird.
21. September 2026 · 9 Min. Lesezeit
TECHNIK
Hip Thrust: Technik und Po-Training Schritt für Schritt
Mit dem Hip Thrust lässt sich der Po schwer belasten, ohne den unteren Rücken stark zu fordern. Hier findest du Aufbau, typische Fehler und einen passenden Wochenplan.
20. September 2026 · 9 Min. Lesezeit
TECHNIK
Langhantelrudern: Die richtige Technik für einen starken Rücken
Langhantelrudern ist die Grundübung für einen dichten Rücken und zugleich eine der Übungen, bei denen am meisten geschummelt wird. Entscheidend ist ein stabiler Oberkörperwinkel.
20. September 2026 · 9 Min. Lesezeit
TRAININGSPLANUNG
RPE und RIR erklärt: Wie nah ans Muskelversagen solltest du trainieren?
Wer beziffern kann, wie schwer ein Satz war, findet viel leichter das richtige Gewicht. So funktionieren die RPE- und die RIR-Skala, so rechnest du um und so nutzt du sie für deinen Fortschritt.
19. September 2026 · 9 Min. Lesezeit
TRAININGSPLANUNG
Armtraining: So baust du Bizeps und Trizeps gezielt auf
Rund zwei Drittel deines Oberarms sind Trizeps. Wie viel direktes Armtraining brauchst du zusätzlich zu den Grundübungen, und welche Übungen lohnen sich?
19. September 2026 · 9 Min. Lesezeit
ERNÄHRUNG
Ernährung vor und nach dem Training: Was essen – und wann?
Was isst du 3 Stunden, 1 Stunde oder 30 Minuten vor dem Training? Ist das anabole Fenster wirklich nur 30 Minuten offen? Wo Timing zählt – und wo nicht.
18. September 2026 · 9 Min. Lesezeit
EINSTIEG
Wie viele Sätze und Wiederholungen? Der Leitfaden für Kraft, Muskelaufbau und Ausdauer
8–12 Wiederholungen sind kein magischer Bereich. Entscheidend für den Muskelaufbau ist, wie fordernd ein Satz ist und wie viele gute Sätze du pro Woche sammelst.
18. September 2026 · 9 Min. Lesezeit
REGENERATION
Ruhetage und aktive Erholung: Fortschritt entsteht zwischen den Einheiten
Muskeln wachsen nicht im Training, sondern dazwischen. So viele Ruhetage brauchst du – und so nutzt du sie sinnvoll.
17. September 2026 · 9 Min. Lesezeit
ERNÄHRUNG
Trinken und Hydration im Krafttraining: Wie viel, wann und womit?
Schon rund 2 % Flüssigkeitsverlust, gemessen am Körpergewicht, können deine Leistung drücken. Ein einfacher Plan: wie viel, wann und ob du Elektrolyte brauchst.
17. September 2026 · 9 Min. Lesezeit