Ganzkörper-Trainingsplan für 3 Tage: A/B-Plan, Übungsauswahl und Progression

Beim Ganzkörpertraining trainierst du in jeder Einheit alle großen Muskelgruppen. Wenn du dreimal pro Woche ins Studio kommst, gehört dieser Aufbau zu denen mit dem besten Ertrag pro Stunde: wenige große Übungen, häufiges Techniktraining und viele Pausentage. In diesem Ratgeber bekommst du einen fertigen A/B-Plan, von der Übungsauswahl bis zu Sätzen und Wiederholungen.

Warum Ganzkörpertraining funktioniert

Im klassischen Split wird jeder Muskel meist einmal pro Woche mit vielen Sätzen auf einmal trainiert. Ein Ganzkörperplan verteilt dasselbe Wochenvolumen auf drei Einheiten. Das hat drei praktische Folgen:

• Bessere Sätze: Bei 3-4 Sätzen pro Muskel und Einheit sieht dein letzter Satz fast so aus wie der erste. Packst du 12 Sätze in ein Training, läuft die zweite Hälfte größtenteils unter Ermüdung.
• Mehr Technikpraxis: Wer zwei- bis dreimal pro Woche Kniebeugen oder Bankdrücken macht statt nur einmal, lernt die Bewegung schneller, vor allem im ersten Trainingsjahr.
• Flexibilität: Fällt eine Einheit aus, bleibt keine Muskelgruppe die ganze Woche untrainiert. Du verschiebst das Training einfach um einen Tag.

Für wen eignet sich der Plan?

Gut geeignet, wenn du

• neu im Krafttraining bist oder in den ersten ein bis zwei Jahren steckst
• nur 2-3 Tage pro Woche Zeit hast
• nach einer langen Pause wieder einsteigst
• Krafttraining mit Laufen, Schwimmen oder einem Mannschaftssport kombinierst
• in einer Diät deine Muskelmasse halten willst

Weniger geeignet, wenn

Weit Fortgeschrittene, die 15-20 Sätze pro Muskelgruppe und Woche brauchen, landen mit Ganzkörpereinheiten schnell bei über 90 Minuten. Und wer 4-6 Tage pro Woche trainieren möchte, kann einen Split schlicht einfacher planen.

Übungsauswahl nach Bewegungsmustern

Ein guter Ganzkörperplan orientiert sich an Bewegungsmustern, nicht an einzelnen Muskeln. Wenn du in jeder Einheit die meisten der folgenden Muster mit je einer Übung abdeckst, bleibt keine große Muskelgruppe auf der Strecke.

Geh bei der Auswahl in dieser Reihenfolge vor:

1. Wähle eine Variante, die du schmerzfrei über den vollen Bewegungsumfang ausführen kannst. Wenn dir die Langhantelkniebeuge in Schulter oder unterem Rücken Probleme macht, erfüllen Goblet Squat oder Beinpresse denselben Zweck.
2. Bevorzuge Übungen, bei denen du das Gewicht in kleinen Schritten steigern kannst.
3. Bleib mindestens 8-12 Wochen bei deiner Wahl. Fortschritt lässt sich nur messen, wenn du dieselbe Übung wiederholst.

Zur Technik von zwei Übungen aus dem Plan findest du eigene Ratgeber: Langhantelrudern und Schulterdrücken.

Beispiel: A/B-Ganzkörperplan

Der Plan besteht aus zwei Einheiten, die sich ergänzen. Training A dreht sich um die Kniebeuge und horizontales Drücken, Training B um Kreuzheben und vertikales Drücken. So wird jedes Muster mindestens einmal pro Woche schwer und ein weiteres Mal als Ergänzungsübung trainiert.

Training A

Training B

Jede Einheit umfasst 16 Arbeitssätze und dauert inklusive Aufwärmen 55-70 Minuten. Über die Woche kommen für Brust, Rücken und Beine jeweils rund 9-12 Sätze zusammen. Dieses Volumen bringt dich in den ersten Jahren zuverlässig voran und lässt sich gut verkraften. Woher diese Zahlen kommen, liest du im Ratgeber Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Wochenaufbau

Die beiden Einheiten wechseln sich ab: in der einen Woche A-B-A, in der nächsten B-A-B. Nach zwei Wochen hast du jede Einheit gleich oft absolviert.

• Woche 1: Mo A · Mi B · Fr A
• Woche 2: Mo B · Mi A · Fr B

Die Wochentage selbst sind egal, Dienstag-Donnerstag-Samstag funktioniert genauso. Wichtig ist mindestens ein Pausentag zwischen zwei Einheiten. Spaziergänge oder lockeres Cardio an den freien Tagen stören die Erholung nicht. Schaffst du es nur zweimal pro Woche, machst du A und B je einmal. Der Fortschritt wird langsamer, bleibt aber nicht stehen.

Intensität: Wie schwer sollen die Sätze sein?

Beende die meisten Arbeitssätze mit 1-3 Wiederholungen Reserve. Bei schweren Grundübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben bis zum Muskelversagen zu gehen, erzeugt unnötige Ermüdung und verschlechtert die Technik. Denk daran, dass dieselben Muskeln zwei Tage später wieder dran sind. Bei Isolationsübungen wie Seitheben oder Curls darf der letzte Satz ruhig nah ans Versagen gehen. Wenn du unsicher bist, wie du das einschätzt, hilft dir der Ratgeber zu RPE und RIR Schritt für Schritt weiter.

Versuch nicht, die Einheit durch kürzere Pausen zu beschleunigen. Mit 2-3 Minuten Pause bei Grundübungen schaffst du im nächsten Satz mehr Wiederholungen, und die Qualität der Arbeit ist mehr wert als ein paar gesparte Minuten.

Progression: doppelte Progression

Ein Plan wirkt nur, wenn er mit der Zeit schwerer wird. Die einfachste verlässliche Methode ist die doppelte Progression:

1. Starte mit einem Gewicht, mit dem du in jedem Satz das untere Ende des Wiederholungsbereichs schaffst (zum Beispiel 3 × 6).
2. Versuch in jeder Einheit, mit demselben Gewicht mehr Wiederholungen zu schaffen: 6-6-6, dann 7-7-6, dann 8-8-7 und so weiter.
3. Wenn du in allen Sätzen das obere Ende erreichst (3 × 10), erhöhst du das Gewicht: bei Oberkörperübungen um 1-2,5 kg, bei Unterkörperübungen um 2,5-5 kg.
4. Mit dem neuen Gewicht fängst du wieder am unteren Ende an.

Stagniert eine Übung zwei bis drei Einheiten in Folge, schau dir zuerst Schlaf, Ernährung und Satzpausen an. Bewegt sich danach immer noch nichts, reduzierst du das Gewicht um etwa 10 % und arbeitest dich wieder hoch. Alle 6-8 Wochen baut eine leichtere Woche mit halbierter Satzzahl die angesammelte Ermüdung ab.

Aufwärmen und Ablauf der Einheit

• 5 Minuten lockeres Cardio: Laufband, Fahrrad oder Rudergerät.
• 2-3 Aufwärmsätze für die erste Grundübung: leere Stange × 10, etwa 50 % des Arbeitsgewichts × 5, etwa 75 % × 3.
• Bei den folgenden Übungen reicht meist ein einzelner leichter Aufwärmsatz.
• Wenig Zeit? Mach die Isolationsübungen am Ende im Wechsel (Curls und Trizepsdrücken direkt nacheinander, dazwischen 45-60 Sekunden). An den Pausen der Grundübungen sparst du nicht.

Häufige Fehler

• Zu viele Übungen: 5-6 pro Einheit reichen. Mit einer zweiten und dritten Übung für jeden Muskel zieht sich das Training in die Länge und die Qualität sinkt.
• Jeder Satz bis zum Versagen: Das erschwert die Erholung, wenn du dieselben Muskeln dreimal pro Woche trainierst.
• Ständig die Übungen wechseln: So lässt sich Fortschritt nicht messen.
• Kein Trainingstagebuch: Wenn du nicht weißt, welches Gewicht und wie viele Wiederholungen du beim letzten Mal geschafft hast, weißt du auch nicht, was du heute übertreffen musst.
• Zugübungen vernachlässigen: Die Zahl deiner Druck- und Zugsätze sollte ungefähr gleich sein.

Wann lohnt sich der Wechsel zu Oberkörper/Unterkörper oder Push/Pull/Beine?

Der einzige gute Grund, das Ganzkörpertraining zu verlassen: Es deckt deinen Bedarf nicht mehr. Denk über einen Wechsel nach, wenn zwei oder mehr dieser Punkte zutreffen:

• Die Einheiten dauern inklusive Aufwärmen regelmäßig länger als 75-90 Minuten.
• Mit steigenden Arbeitsgewichten fällt deine Leistung bei den Übungen in der zweiten Hälfte der Einheit deutlich ab.
• Trotz gutem Schlaf und guter Ernährung stagnierst du seit mehreren Monaten und brauchst mehr Volumen.
• Du kannst und willst an vier oder mehr Tagen pro Woche trainieren.

Bei vier verfügbaren Tagen ist ein Oberkörper/Unterkörper-Split der logische nächste Schritt: Jeder Muskel wird weiterhin zweimal pro Woche trainiert, aber die Einheiten werden kürzer. Mit fünf oder sechs Tagen kommt auch ein Push/Pull/Beine-Rhythmus infrage. Behalte beim Wechsel deine Hauptübungen und deine Progressionsmethode bei. Ändern sollte sich nur, wie die Sätze über die Woche verteilt sind.

Zusammenfassung

• Ganzkörpertraining ist einer der effizientesten Aufbauten für 2-3 Einheiten pro Woche.
• Plane nach Bewegungsmustern statt nach Muskeln: Beugen, Hinge, Drücken, Ziehen.
• Zwei Einheiten (A/B) wechseln sich ab, dazwischen liegt mindestens ein Pausentag.
• 5-6 Übungen, rund 16 Arbeitssätze und 55-70 Minuten pro Einheit genügen.
• Beende Sätze mit 1-3 Wiederholungen Reserve und pausiere bei Grundübungen 2-3 Minuten.
• Steigere erst die Wiederholungen, dann das Gewicht, und notiere jede Einheit.
• Wechsle zu Oberkörper/Unterkörper oder Push/Pull/Beine, wenn die Einheiten zu lang werden oder du mehr Volumen brauchst.